Kategorier

7 tips på mat du ska äta för att stärka ditt immunförsvar vintertid

Halsont, hängig, huvudvärk, snorig näsa. Känns det bekant?

Du har säkert precis som jag upplevt det som vi i folkmun kallar vinterförkylning. Det kommer varje vinter som på beställning, och vi nästan tar det förgivet. Som att det tillhör och är så det ska vara.

Men faktum är att du inte måste åka på den här förkylningen. Det finns olika saker du kan göra för att förebygga, och ofta även helt hindra, en förkylning.

Mycket handlar om att stärka ditt immunförsvar. Men…

Vad är egentligen immunförsvaret och varför ska du bry dig om det?

Immunförsvaret är din kropps försvar mot infektioner. Dem med nedsänkt immunförsvar har MYCKET lättare för att bli sjuka till skillnad mot dem som tar hand om sin kropp och sitt immunförsvar som inte behöver vara oroliga för vinterförkylningen, eller andra förkylningar för den delen.

Om vi bryter ner immunförsvaret så finns det generellt två försvar:

  1. Det allmänna, eller ospecifika, försvaret
  2. Det specifika försvaret

Det ospecifika försvaret

Det ospecifika försvaret försvarar sig inte mot någon enstaka speciell mikroorganismen. Detta försvar tar istället hand om dem flesta virus, bakterier, inflammationer mm. Det ospecifika skyddar oss på bred front mot dem främmande mikroorganismer som vill tränga sig in i våran kropp.

Ospecifika försvaret består bland annat av:

  • Vita blodkroppar
  • Normalfloran (sammansättning av mikroorganismer som skyddar mot främmande organismer.)
  • Magsäckens sura syra
  • Lymfknutor
  • Bakteriedödande ämnen
  • Hud & slemhinnor

Det specifika försvaret

Precis som det låter så riktar sig det specifika försvaret in sig på speciella mikroorganismer.

Låt oss säga att organismen X inkräktar och bryter ut i din kropp, och gör att du blir sjuk. Det allmänna försvaret räcker då inte till och kroppen börjar då framställa en antikropp mot denna främmande organism. När antikroppen bildas kan kroppen attackera organismen och ta bort den från kroppen och du kommer bli frisk.

Det specifika försvaret gör sedan något smart. Det sparar nämligen antikroppar som dem använde för att skydda dig, så att nästa gång JUST denna mikroorganism attackerar kommer så är försvaret förberett och återanvänder samma försvar som förra gången och hindrar att du blir sjuk.

Vad vi kan göra för att boosta vårt immunförsvar och ta hand om våra kroppar:

  • Träna och röra på oss ofta
  • Sova och få våran skönhetssömn – i en perfekt värld skulle sömnen även vara samma fasta tid varje dag
  • Vara noga med hygienen
  • Äta bra och näringsrik mat med mycket vitaminer och mineraler

Själv är jag extra noga med hygienen och vad jag äter, så att jag får i mig mat som verkligen boostar mitt immunförsvar under förkylningsperioder. Det har gjort att jag är förkyld väldigt sällan. Jag minns inte ens senast jag var förkyld.

Vill du också slippa undan förkylningar? Då tycker jag att du ska följa mina…

7 tips på mat du ska äta för att stärka ditt immunförsvar…

1. Ingefära

ingefära-förkylning

Ingefära innehåller mycket gingerol, ett ämne med kraftfulla antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper

Somliga kallar det för ”en av världens nyttigaste livsmedel”. Men för att inte starta en enda lång debatt kring det så nöjer vi oss med att kalla ingefära för en super-rot. Den är nämligen sprängfylld med goda egenskaper.

Ingefära har en väldigt lång historia bakom sig som alternativ/traditionell medicin, och är inte bara bra mot förkylning utan även mot influensan, illamående och för att förbättra matsmältningen genom att stimulera matsmältningsenzymer, bara för att nämna några.

Du hittar mycket antioxidanter, mineraler och vitaminer i ingefära, och en annan bra sak med ingefäran är att den verkar anti-inflammatoriskt.

Så kort och gott, börjar du bli sjuk? Proppa i dig ingefära! Det bästa är om du regelbundet äter det tillsammans med maten, annars blanda med en varm kopp te med färskpressad citron.

Gör såhär:
1. Skär av den bit ingefära du ska använda (rekommenderad storlek ca 3x3cm – ta lite mindre om du inte gillar när det är starkt).
2. ”Skala” ingefäran
3. Fyll en kastrull med vatten för en kopp (och lite extra då vattnet kommer koka bort)
4. Riv ner eller hacka ner ingefäran i vattnet
5. Låt koka några minuter. Servera med citron i.

2. Vätska

glas-vatten_droppe

Det är självklart alltid viktigt med vätska (läs vatten) eftersom större delen av din kropp är gjord av vätska. Men det blir extra viktigt under förkylningsperioder.

Vätskans funktion får inte underskattas, vi har två enkla exempel;
1. Blodet där vi transporterar föda, energi, slaggprodukter, antikroppar (immunförsvaret), andningsämnen och mycket mer.
2. Nervsystemet behöver vätska för att kunna få fram signaler till och från hjärnan till muskler/organ och vice versa.  Under förkylning är kroppen också varmare och då krävs det mer vätska.

Sammanfattningsvis så är det superviktigt med att dricka tillräckligt med vatten under förkylningsperioder.

3. Te

Grönt te innehåller en antioxidant som kallas quercetin och en aminosyra som kallas L-Theanin som hjälper din kropp bekämpa influensa

Grönt te innehåller en antioxidant som kallas quercetin och en aminosyra som kallas L-Theanin som hjälper din kropp bekämpa influensa

En kopp te gör mer än att värma dig på vintern, det ökar din immunitet. I studier har både gröna och svarta sorter visat sig spela en roll i att hålla borta sjukdom.

En studie framtagen av Oregon State University visade att en antioxidant i grönt te spelar en stor roll i vårt immunförsvar.

Så te är helt klart en favorit som innehåller mycket antioxidanter och koffein. Perfekt att dricka när du känner dig lite hängig så du kan fortsätta arbeta eller bara vara pigg!

Tips: Använd te-påsen och vadda på trötta ögonpåsar. Teets egenskaper och vätskan stimulerar då dem trötta ögonpåsarna.

4. Citrusfrukter

citrusfrukter

Citrusfrukter är allmänt kända för att innehålla mycket c-vitamin, men även andra antioxidanter.

Deras syrliga syra har positiva effekter på kroppen, och kan användas även för att bevara livslängden på mat, hindra fett från att härskna och frukt/grönsaker från att missfärgas (oxidera).

5. Bär och frukt (blåbär, hallon)

En smarrig blåbär & hallon-smoothie fullproppad med nyttigheter

En smarrig blåbär & hallon-smoothie fullproppad med nyttigheter

Superbären hallon och blåbär, väldigt goda och innehåller många vitaminer och mineraler för att inte tala om antioxidanter.  Vad dessa frukter inte är bra för vet jag inte men traditionellt säger vi att blåbär är YPPERLIGT för syn och mage, hallon för hals, svalg och mage.  Oavsett är dem fulla med nyttigheter och ett måste i sjuktider.

Bortsett från C-vitamin och antioxidanter så ger blåbär dig också massor av vitamin E, kostfiber, magnesium, kalcium, zink, vitamin K och omega-3 fettsyror för hjärthälsa.

Tips: Ett snabbt och smidigt sätt att få i dig alla nyttigheter (t.ex. alla olika bär, frukter och ingefära) är att göra en god smoothie. Googla så kommer du hitta massor kanonrecept!

6. Vitlök

Vitlök är bland annat rik på nyttiga antioxidanter

Vitlök är bland annat rik på nyttiga antioxidanter

Känner du dig krasslig? Då är det dags för dålig andedräkt.

Vitlök är jättebra för ditt immunförsvar både tillagad och rå! Den tillagade frisätter fler antioxidanter, näring och stimulerar kroppens metabolism positivt (vidgar blodkärl), den råa innehåller även den antioxidanter, näring (fast i mindre grad) men med större egenskaper av antiinflammatoriska egenskaper.

Tips: Gör en soppa med ingefära, morötter, citron och vitlök med lite chili så kommer immunförsvaret att älska dig! För att få i dig rå vitlök så kan du slänga i den i en god grön smoothie.

7. Omega-3

omega-3-tabletter

Alfa-linolensyra (omega-3) är en essentiell fettsyra som framkommer från framförallt havs- och växtriket. Att oljan är essentiell betyder att den är ”livsnödvändig”.

Vi måste få i oss den från föda för att kunna fortsätta leva. Se till att du inte skippar att äta omega 3 under förkylningsperioder som på vintern, eller under en förkylning. Ät lite extra fet fisk (t.ex. lax), olja, nötter och liknande under perioden vi är i nu.

Om du känner att du har svårt att få i dig ditt dagliga behov av omega-3 från ”naturliga källor” så kan du alltid ta ett omega-3 kosttillskott. Men försök att se till att det är ett tillskott av hög kvalitet och inte den första bästa burken du stöter på.

Det finns många som förespråkar om vad som dem anser är bäst, och det kan variera från att något är bra till att vara katastrofalt att äta ena veckan till den andra. Det är viktigt att veta vad man ska lyssna på och inte, så att man tar rätt beslut i sin vardag och äter rätt.

Det är inte alltid lätt, det vet vi. Därför hjälper vi dig gärna med det.

Hör av dig till oss så hjälper vi dig med kosten. Eller titta på pt online där du får en egen PT som ordnar både träningsprogram och kostprogram åt dig, samtidigt som han eller hon är din rådgivare och motiverar dig hela vägen till ditt mål!

PS. Är du snabb nog så kan du ta del av slutspurten på vår PT online-kampanj som har ett fåtal platser kvar och som slutar 17:e februari. Du får 50% extra på valfritt paket – t.ex. så blir 8 veckorsprogrammet hela 12 veckor.

Dela gärna artikeln med dina vänner:
Share on FacebookShare on Google+Email this to someoneTweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Om författaren:

Dan Andersson är VD för Styrkafamiljen och har en bakgrund som personlig tränare och massör sedan 2012. Här på bloggen delar han med sig av den kunskapen han har samlat på sig under åren.

Läs fler artiklar från Dan
30 dagars nöjdhetsgaranti
24h svarsgaranti av din online-PT
Styrkafamiljen Vit Logotyp