Kategorier

Behåll drivkraften genom några enkla tips för regelbunden kontroll mot ditt mål

Kroppen börjar kännas synkad igen och jag börjar se resultat. Men det är en lång väg kvar bara till mitt gamla jag igen.

Som jag nämnde i förra inlägget så kommer jag gå in på hur mitt träning- och kostschema ser ut, process och statistik.

En gång i tiden…

Hur vet jag om jag faktiskt gör framsteg?

Ett tips till dig oavsett vad du har för mål med din kropp och träning, så för ner statistiken regelbundet.

Olika sätt att mäta din resultat:

  • Vikten vid viktnedgång eller viktuppgång
  • Mät delar av din kropp med ett måttband – Se bara till att mäta på exakt samma ställe varje gång. Ett tips är att ha saker som leverfläckar som riktlinje på hur du höll måttbandet förra gången.
  • För ner anteckningar på vikter, repetitioner och set på gymmet – Så att du har något att gå efter och kan följa upp, så att du ser att resultaten blir bättre.
  • Och min storfavorit, ta kort på din kropp!
  • Jag har kört och kör nu igen med alla dem här sätten för att veta hur jag ligger till och motiverar mig själv för att behålla drivkraften. Men ingenting slår när man tar processbilder på sin kropp där man kan märka enorm skillnad.

Alla dem här sätten blir en drivkraft för dig och dina mål så att du alltid ser att det du kämpar för ger resultat.

Min process hittills 2016

Invägning varje måndag. Bilder en gång per månad.

  • Start: 124,6kg
  • Vecka 1: 124kg
  • Vecka 2: 123,4kg
  • Vecka 3: 122,8kg
  • Vecka 4: 122,1kg
  • Vecka 5: 121,5kg
  • Vecka 6: 120,8kg
  • Vecka 7: 118,6kg

sebbas-resa-vecka1-5

Kostschema

För att veta hur mycket mat jag ska äta, så har jag här gått efter en ekvation som utgör hur mycket energi som jag gör mig av med uträknat i kcal (kalorier).

Först går man efter min BMR (Basal Metabolic Rate). Det är den energi som krävs för att alla organen skall fungera. Dvs. den energin som behövs för att hålla kroppen igång.

Sedan läggs det ihop med en tabell som man går efter fysisk aktivitet på arbetet och fysisk aktivitet vid träning. Denna tabell utgör ett PAL-värde (Physical Activity Level).

Uträkningen (BMR + PAL) leder då till TEE (totala energiförbrukningen) och här får du ut ett värde på hur mycket energi du gör dig av med i Kcal.

Ett dagligt underskott av kalorier (kcal) innebär viktminskning, det är så simpelt. Och eftersom jag skall gå ner i vikt och dessutom gå ner över 10kg så har jag dragit bort 1000 kcal. Jag ligger helt enkelt på ett underskott av 1000 kcal.

Kostschemat ser ut på följande sätt (med ett alternativ per måltid):

  • Frukost: 100g Havregryn, 100g bär, 6dl lättmjölk, 2st ägg och 200g kvarg
  • Mellanmål: 1st fullkornsbröd 2st skinkskivor, 1st ägg och 2st citrusfrukter
  • Lunch: 150g fullkornspasta, 200g fläskytterfilé, 200g mini-keso (blandad med starka kryddor), 100g riven morot, 100g paprika, 1msk olivolja och 20g valnötter
  • Mellanmål: 300g kvarg, 100g bär och 2st avokado
  • Middag: 100g fullkornsris, 200g kycklingfilé, 100g mini-keso (blandad med currykrydda), 100g broccoli, 100g sparris och 10g hasselnötter
  • (Eventuellt något återhämtningsmål efter en tung träningsdag)

För att inte tappa allt för mycket muskler i processen så gäller det att gå ner i vikt i en bra och jämn takt.

Den här kosten tillåter mig att göra just det. Vi pratar ca 0,5-1kg i veckan vilket är hälsosamt för kroppen och har en bra muskelsparande effekt medan jag bränner fett kombinerat med min träning.

Träningsschema

Här har jag lagt upp ett 5 split schema (måndag-fredag) som jag kommer väldigt bra överens med. Fokus ligger på basisk styrka, mer ben och rygg och att bibehålla en högre puls för fettförbränning.

Jag börjar alltid med uppvärmning 10-15min på cykel, rodd, eller crosstrainer.

Mellan varje set i en muskelgrupp kör jag 30sek aktiv vila t.ex. hopprep, skuggboxning, höga knän eller snabba fötter m.m. och till följd av det 1min vanlig vila. Mellan byte av ny övning gör jag likadan aktiv vila fast under 1min, och 1min vanlig vila efter det.

Jag avslutar alltid mitt träningspass med att köra 20min cardio och sedan stretching.

Träningschemat ser ut på följande sätt:

  • Måndag: 5×5 knäböj, 3×10 lårspark, 3×10 lårcurl, 3×10 vadpress/5×5 stångrodd, 3×10 chins, 3×10 ryggresningar, 2st core övningar
  • Tisdag: 3×10 bicepscurl (hantlar), 3×10 hammercurl, bicepscurl (stång)/3x utmattning situps, 3×20 situps (kast med medicinboll) 3×20 sneda situps (vridning med mindre viktskiva), 2st core övningar
  • Onsdag: 3×10 dips, 3×10 tricepspress, 3×10 triceps (kabeldrag)/3×10 traps (stång), 3×10 traps (hantlar), 2st core övningar
  • Torsdag: 5×5 militärpress, 3×10 axlar (fram), 3×10 axlar (sida), 3×10 axlar (bak)/3×10 kabelrodd, 3×10 rygg (kabelmaskin drag nedåt), 3×10 ryggresningar, 2st core övningar
  • Fredag: 5×5 bänkpress, 3×10 hantelflyes (lutande uppåt), 3×10 bröst (kabeldrag nedåt)/5×5 marklyft, 3×10 utfallssteg, 3×10 vadpress/3×10 underarmar (övre) 3×10 underarmar (nedre) 2st core övningar

Med det här schemat kommer jag definitivt åt hela kroppen. Jag kommer köra på detta ett tag till, för att sedan minska lite på det här schemat för att kunna träna mer på cirkelpass, crossfit, boxning, simning och löpning när jag känner att jag har en bra grundstyrka och minskat ytterligare i vikt, så att jag minimerar skaderiskerna.

Här är jag just nu och det bara kliar i hela kroppen av längtan att nå den gamla formen igen, och bli även bättre en så!

”Nut up or Shut up”

Dela gärna artikeln med dina vänner:
Share on FacebookShare on Google+Email this to someoneTweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Om författaren:

Sebastian ”Sebba” Widström är en av Styrkafamiljens grymma massörer, specialiserad på finsk klassisk massage.

På bloggen delar han med sig av sina kunskaper kring anatomi och sportrelaterade skador och stelhet. Samt hans spännande resa mot ”drömkroppen”.

Gå till Sebastians profil
30 dagars nöjdhetsgaranti
24h svarsgaranti av din online-PT
Styrkafamiljen Vit Logotyp