Kategorier

Min hinderbaneträning innan kvalificering till EM i OCR

Att träna inför en hinderbana innebär HELKROPPSTRÄNING med mycket kondition och intervaller som tillägg!

Jag fick för ca 1 vecka sen reda på att jag fick en startplats till Ultimate OCR, som är redan nu på lördag den 30/4 (!) och fick då väldigt lite tid på mig att förbereda mig inför detta race!

Ultimate OCR är ett otroligt tufft och viktigt race då det är kvalificering till EM om man kommer i topp 10.

Då det var några månader sedan som jag tävlade sist så ville jag kolla hur formen var, så jag bestämde mig för att skriva ihop ett brutalt träningspass som jag kunde använda för att se lite vart jag står just nu.

Mitt monsterpass inför Ultimate OCR

Hinderbaneträning crawls

Här kommer då mitt pass med hinderbaneträning:

  • Löpning: 500m
  • Över och under 4 varv
  • Höga knän 30 sek
  • Löpning: 500m
  • Beanbag 20kg snabba step up 30 sec
  • Lizardwalk 1 min
  • Löpning: 1km
  • Armgång 2 varv i syngry 360 ställning
  • Explosiva spänsthopp framåt 10st
  • Löpning: 500m
  • Farmers walk 40kg 20 meter fram och tillbaka
  • Pushups 30 st
  • Löpning: 1km
  • Fallskärmshopp 40st
  • Chins 15st
  • Löpning: 1km
  • Krypa 4 varv (1 varv = 4 meter)
  • Klättra i TRX-band 4 varv
  • Löpning:2km
  • Repklättring 4 varv
  • Över och under 6 varv
  • Löpning: 500m
  • Snakerope 1 min
  • Spänsthopp framåt 10st
  • Löpning: 1km
  • Burpees 20st

Som ni ser så är det så anpassat efter hur en vanlig hinderbana ser ut som det kan bli med 8 km löpning och 17 hinder (Lite mindre hinder än i ett vanligt race).

Jag tog mig igenom det på 1 timme och 5 minuter vilket jag inte är speciellt nöjd med men det är absolut ingen dålig tid.

Det kändes riktigt segt i mitten av passet tills jag kom förbi 2 km löpning, då såg jag slutet av passet och kunde lägga i den sista höga växeln!

Ett tips är att inte köra detta pass själv då det krävs att någon fixar alla hinder precis innan man ska ta sig igenom dem så man inte paxar upp hela gymmet 1 timme plus att man behöver en bra coach som pushar en genom passet! Jag hade fantastisk hjälp av min bäste vän och kollega Sebastian Widström som är en av våra massörer på Styrkafamiljen.

Ett tips för dig som är intresserad är att i hinderbaneträning lägga till högintensiva intervaller med aktiv vila som gör att du får en snabb och bra återhämtning mellan alla hinder!

Är du nyfiken på hur det går till i ett race? Eller har du kanske bestämt dig för att börja med hinderbaneträning och vill veta mer om träningen inför ett race och få hjälp? Oavsett så finns jag alltid tillgänglig på mina sociala medier och självklart på Formas gym i kumla/Hallsberg.

Vilken tid skulle du ta mitt monsterpass på? 😉 Skriv i kommentarsfältet längre ner!

Dela gärna artikeln med dina vänner:
Share on FacebookShare on Google+Email this to someoneTweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Om författaren:

Robin Forsbacka är personlig tränare. Han deltog i OCR EM 2016, så kort sagt är han expertisområde hinderbanor & funktionell träning.

På bloggen kan du vänta dig praktiska tips kring träning, samt att du får följa med han på olika tävlingar och annat intressant.

Gå till Robins profil
30 dagars nöjdhetsgaranti
24h svarsgaranti av din online-PT
Styrkafamiljen Vit Logotyp