Kategorier

Stretching: Bra eller dåligt?

Stretching får du höra om dagligen, framförallt om du som jag jobbar på en träningsanläggning.

Många är emot stretching helt, och andra ser det som jättebra träning eller lösning. Så den stora frågan vi alla lämnas med blir; Är det bra eller dåligt?

Jag ska i denna artikel göra mitt yttersta i att bryta ned stretching till sina fördelar och nackdelar i olika situationer på ett så objektivt och faktabaserat sätt som är möjligt.

Studier på statisk stretching vilseleder

Senaste åren har stretching fått mindre förtroende och mycket på grund av studier gjorda på statisk stretching.

Studierna har visat att statiskt stretching inte ger den supereffekt förespråkarna trodde innan. Däremot trodde vi också förut att stretching var lösningen på alla problem.

Det svänger väldigt fort inom träningsvärlden!

Vill du fördjupa dig i lite mer intressant läsning om just statisk stretching så är det här en bra artikel från Svenska Dagbladet: ”Statisk stretching värdelöst och onödigt?

Borde du ta fram yoga-mattan och stretcha? Det beror helt på vad du har för mål och avsikt!

Vad är ditt mål? Är det att bli snabbast i världen eller elitgymnast? Är du stel eller rörlig som person? Lider du av din orörlighet eller inte?

Alla dem här frågorna spelar stor roll när man ska besvara OM du ska stretcha, VAD du ska stretcha, och HUR du ska stretcha.

Dem vanligaste och populäraste stretching metoderna är statisk stretching, KAT-metoden och aktiv stretching.

Jag kommer gå in på varje metod och beskriva för- och nackdelar med varje, när du ska använda dig av just den sortens stretching och när du bör undvika den. Så häng med!

statisk stretching

Statisk stretching

Även kallad traditionell stretching. Det är när du placerar muskeln i ytterläge, drar ut muskel så långt som möjligt och töjer i 60-120 sekunder.

Denna typ av stretching ska inte användas innan träning då den enligt studier försämrar prestationen (framförallt explosiva och intensiva prestationer som styrketräning, snabba intervaller osv).

Skaderisken ökar om du använder denna typ innan intensiv träning. Men fungerar bra efter träning eller om du vill ”kall-stretcha” innan du går och lägger dig eller när du vaknar på morgonen.

Den här metoden töjer på muskelspolar och fästen, men ökar framförallt smärttröskeln. Det finns inga studier som visar på snabbare återhämtning från statisk stretching men teoretiskt ökar blodcirkulation vid töj av muskeln och indirekt påskyndar den då återhämtning från stelhet eller träningsvärk.

KAT-metoden (Kontraktion-Avslappning- Töjning)

Det här är en metod som lurar muskulaturens ena försvarsorgan (Gogli-apparaten). Genom denna metod kommer du hamna i ett djupare ytterläge, därav få bättre blodcirkulation och bättre stretching av muskeln.

Så här gör du:
1. Kontraktionen ska vara mellan 10-20sek dvs att du spänner muskeln så mycket du kan i motsatt riktning av stretch riktningen.
2. Avslappningen direkt efter du kontraherat muskeln övergå till töj efter
1-2 sekunder.
3. Töj hela vägen ut till ytterläget, stretcha i ytterläget 30-90 sekunder
4. Upprepa KAT-metoden för att komma ännu djupare

Tips på övning:
Bröst stretch: Placera armbågen i axelhöjd mot en dörrkarm eller liknande. Tryck fram kroppen med höften och sträck ut bröstmuskulaturen riktigt, håll i ytterläget 30-90 sekunder.

Sedan trycker du ifrån med armbågen du placerat på dörrkarmen, tryck ifrån ytterläget så mycket du kan i 10-20 sekunder; muskeln ska spännas ihop och bli så kompakt/hård som möjligt.

Vänd tillbaka och sträck återigen ut muskeln så mycket som möjligt du kommer känna att du nu kommer i ett djupare läge än tidigare, häftigt känsla!

Aktiv stretching

En personlig favorit hos mig, om den används med lite högre belastning. Då är det också viktigt att känna sin kropp så belastningen inte blir för stor.

När du stretchar aktivt töjer du konstant i ytterläget och ”gungar” fram & tillbaka med muskeln mot ytterläget tillbaka i ett mellan läge sedan tillbaka i ytterläge. Det blir som att du tränar konstant och låter rörelsekraften bli kraften som töjer muskeln.

Denna form är utmärkt innan träning då det ger väldigt bra blodcirkulation och väcker muskulaturen riktigt rejält och du kan styra belastningen själv. Ett tips är att öka belastningen när du är klar med träningen för att få en djupare töj på muskeln.

För att öka rörlighet i stela vader, ben, säte och ländrygg sitt ner så djup du kan i en squat med hela fotsulan i marken.

Tips på övning:
Baksida lår: Sitt på rumpan, benen sträckta framför dig och sträck dig så långt fram du kan mot tårna med armarna eller förbi tårna om du har rörligheten för det, kom tillbaka till rak sits och sträck sedan ut så mycket som möjligt igen.

Vill du ha en större utmaning med stretchingen? Sträck dig framåt med rak rygg och försök nå dina tår (eller förbi).

Specifik träning

Specifik träning är när du tränar med belastning och går till ytterläge i rörelsen.

Till exempel om du ska göra benböj så är det den berömda ”ass to the grass” som gäller, gå så djupt du kan, sedan upp och upprepa.

På detta sätt kan du göra rörelseträning som en del av din vanliga styrketräning.

Att specifikt träna kroppsdelar du vet att du är stel i och lägga till det i ditt vanliga träningsschema gör att du aldrig kommer "hoppa över" eller "skippa" din stretching. Detta är mitt bästa förslag till att skapa en rörligare kropp om du gillar och använder styrketräning regelbundet.

Tips på övning:
1. Stel bröstmuskulatur? Använd dig då av hantelpress eller flyes.
2. Stel i vaderna? Träna då marklyft, kom djupt ner med rumpan för att få en riktigt stretch på musklerna.
3. Stel i baksida lår? Då är raka marklyft perfekt övning, var försiktigt med belastningen på samtliga övningar.

Vilken muskel är du stelast i eller tycker är svårast att komma åt i stretchingen? Berätta gärna för oss här nedanför!

Dela gärna artikeln med dina vänner:
Share on FacebookShare on Google+Email this to someoneTweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Om författaren:

Dan Andersson är VD för Styrkafamiljen och har en bakgrund som personlig tränare och massör sedan 2012. Här på bloggen delar han med sig av den kunskapen han har samlat på sig under åren.

Läs fler artiklar från Dan
30 dagars nöjdhetsgaranti
24h svarsgaranti av din online-PT
Styrkafamiljen Vit Logotyp