Kategorier

5 övningar att undvika på gymmet (nr 3 är speciellt chockande)

Finns det verkligen övningar som du ska undvika?

Ja! Det finns övningar som just DU ska undvika men det finns inga ”övningar” som alla ska undvika.

Det beror på att alla är unika med olika förutsättningar, förhinder, kunskaper och ambition.

Rörlighet, styrka, balans och motivation

Dessa punkter påverkar i hög grad hur redo just du är att ta dig an svårare men även bättre övningar och metoder för att komma närmare ditt mål eller kunna njuta av träningen i högre grad.

Rörlighet - Behövs för att kunna utföra rörelserna korrekt. Har du inte rörligheten kommer kroppen börja kompensera vilket kan leda till otäcka skador, anatomisk felinställning mm.
Styrka
- Bygg upp styrkan innan du testar dig på något du inte gjort förut. Flera repetitioner eller längre tid på en lägre belastning rekommenderas i början.
Balans - Behöver du överallt på arbetet, i kropp, sinne och även i musklerna. Det som händer när en obalans uppstår är minskad rörlighet, skador, inflammationer och mycket annat tråkigt kommer som ett brev från posten. Att upprätthålla en balans i agonist (utförande muskel) och antagonist (utförande muskels motsatts) muskulatur är viktigt.
Motivation - För att lyckas med något måste du ha motivation och kunna se nyttan med det du gör. Tänk ut vad som motiverar dig till att träna, och ha det nära tillhands vid tuffa träningspass. 

Det finns övningar och metoder som du ska vara extra försiktig med

1. Raka marklyft med låsta knän

Marklyft stång

Raka marklyft är en fantastisk övning som utmanar både grepp-, bålstyrka samtidigt som du tränar ben och sätesmuskler. Men den blir olämplig om du låser dina knän och inte jobbar aktivt med baksida lår och vader (böjer på benen lätt).

Du får en högbelastning på dina muskelfästen när du utför rörelsen med låsta knän, detta för att du låser benen i ytterläge och utför en töj med vikt, vilket inte rekommenderas. Om du är en person som är över-rörlig i just knäled kan det innebära risk för direkt ruptur av senor och ligament, överrörligheten gör muskelfästena ännu mer sårbara under viktad belastning.

Detta gäller inte enbart raka marklyft som övning, när du tränar ska du ha som regel att inte hamna i ett låst läge i någon led, förutsatt att du inte har ett syfte med det låsta läget.

2. Shrugs

Hantlar som ligger i ställ

Shrugs, shrugs, shrugs!

Detta är en övning som tränar kappmuskelns (trapezius) övre del.

Rörelsen utförs genom att du drar upp axlarna mot öronen och håller i en skivstång med vikt…du tränar på att lyfta tunga vikter upp mot huvudet med endast kappmuskeln!

Låter det som en funktionell och givande övning i din vardag? Kan du komma på en situation där du skulle dra nytta av den övningen? Det kan inte jag.

Just den muskeln har tendens att framkalla stress och huvudvärk när den blir stel, öm och överansträngd (som den lätt blir). Det ser jag bevis på dagligen hos våra massage-kunder.

Det finns givetvis undantag till några få som kan dra nytta av att träna shrugs, men mest troligt så är du inte en av dem. Så undvik den här övningen, det finns bättre övningar.

Många övningar som innehåller korta rörelser och isolerar bara en väldigt liten del av kroppens muskler är ofta ett dåligt alternativ.

3. Ass to the grass med tung vikt

Man som gör benböj

Denna övning som blivit väldigt känd senaste åren är utmärkt för att skaffa rörlighet och få smidigare underkropp samtidigt som du tränar ben och rumpa. Rekommenderas starkt för alla som har stela ben och vader.

Däremot ska du inte lasta på tunga vikter när denna övning utförs.

Varför? Fokus i den här övningen är som jag nämnde rörlighet. Inte att bygga styrka eller större muskler. Det kommer sekundärt.

Det är ingen övning du ska pressa dig själv i genom att lyfta tyngre och tyngre eftersom att du inte kommer kunna upprätthålla en stark kropp under hela rörelsen. Vanligast så kommer du att svanka med rumpan när rörligheten i höft och ländrygg inte tillåter dig att komma djupare och när du svankar sker en ökad belastning på närliggande muskler och senor.

Den svankningen är inte farlig utan vikt då din egna kroppsbelastning sällan är tillräckligt tung, däremot om du lägger på tunga vikter kan skadan komma fort.

4. Situps

Situps. tränar mage med medicinboll

Situps är en övning som är missvisande på många sätt.

Kvinna tränar mage - hängande raka benlyft

En favorit för magmuskelaturen (www.bodyscience.com.au)

Det är inte magmusklerna som är huvudmuskeln i situps det är höftböjaren. Höftböjaren är en muskel som många redan är stark eller stel i. Då är det inte bra att fortsätta träna situps, då det ofta leder till att du får ont i ländryggen.

Vill du träna magmusklerna är det crunches du vill träna och då ska inte ländryggen lätta från golvet.

Så nästa gång du ska träna mage ta bort situpsen och testa något nytt!

En av mina favoriter när det gäller att träna magmuskelaturen är att hänga raklång i en stång och sedan lyfta benen raklånga upp framför dig tills att benen är 90 grader (Se bilden).

Sedan släpper du kontrollerat ner benen och repeterar.

5. Bänkpress

Tjej som utövar bänkpress

Bänkpress är helt okej övning och är en värdemätare bland dem flesta ungtupparna och rutinerade, mycket tack vare att den är en klassisk övning plus att det är en tävlingsövning.

Det som är dåligt med övningen är att den begränsar ditt ”full range of motion” och det betyder att du kommer inte ut i ytterläget på rörelsen. Som bäst kan du få ”full range of motion” i triceps muskulaturen men bröst och axel muskulatur kommer alltid bli begränsad till viss del, fortsätter du att träna mycket bänkpress utan att använda dig av hela rörelsen i andra övningar eller vardagen kommer du bli stelare i axelleden.

Jag själv tycker bänkpress är en rolig övning och du kan ”grisa på” höga vikter och fortfarande känna dig säker eftersom jag utfört denna övning många gånger (övning ger färdighet som man brukar säga).

Men det är egentligen ingen anledning till att träna just bänkpress. Tryggheten kan du känna i alla övningar, utöva bara övningen tillräcklig ofta så får du tillslut tryggheten!

Träning är väldigt enkelt och väldigt svårt

Vad menar jag med att säga så?

Jo, det finns inga dåliga övningar om du använder övningen i rätt syfte. T ex så kan övningen shrugs som jag nämnde ovan vara en bra övning till en kroppsbyggare som saknar just trapezius övre del för att se ”komplett ut”.

Då är shrugs ett jättebra sätt att träna helt plötsligt.

Det är viktigt att veta vad du har för syfte och mål med dem övningarna du tränar.

Som jag nämnde ovan är kroppen egentligen inte svårare än så att du blir bra på det du tränar! Springer du snabba intervaller och kanske till och med använder en viktväst till intervallerna, då kommer du bli snabbare och starkare på kort distans men ska du tävla i långdistanslöpning mot din kompis som tränat långdistans-träning så kommer du med all sannolikhet inte vinna då du tränat på att springa korta distanser.

Du har byggt upp snabbhet och explosiv styrka i din kropp. Din vän har byggt upp uthållighet.

Träna det du vill bli bra på men se till att träna antagonister som stöttar dig i din träningsform. Löpare springer väldigt mycket och använder därför vader, framsida lår och höftböjaren i rörelsen, en löpare behöver därför träna rörelse och styrka i motsatta muskler skenben, baksida lår och bålen som blir den stora antagonisten till höftböjaren (konstigt va? kroppen är inte alltid logisk).

Att förutse skador eller obalanser?

Skapa nya utmaningar och behålla det roliga i träningen samtidigt som du får resultaten du vill uppnå. Det är vad en personlig tränare kan göra för dig.

Saknar du den här kunskapen? Det är fullt förståeligt eftersom du inte jobbar med anatomi och träning dagligen. Kontakta en personlig tränare om du vill få hjälp med ett program som passar just din kropp, knopp och livsstil.

Tycker du att vi har missat någon övning som borde vara med i den här listan? Eller tänker du på någon särskilt övning som du är osäker på om den är bra eller inte? Skriv gärna i kommentarsfältet nedanför så kanske vi skapar en ny artikel om just din övning!

Dela gärna artikeln med dina vänner:
Share on FacebookShare on Google+Email this to someoneTweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Om författaren:

Dan Andersson är VD för Styrkafamiljen och har en bakgrund som personlig tränare och massör sedan 2012. Här på bloggen delar han med sig av den kunskapen han har samlat på sig under åren.

Läs fler artiklar från Dan
30 dagars nöjdhetsgaranti
24h svarsgaranti av din online-PT
Styrkafamiljen Vit Logotyp