Kategorier

Bli av med värken: Hur kost kan lindra din träningsvärk

Vissa ser träningsvärk som ett tecken på ett bra träningspass. Dem längtar efter att känna smärtan dagen efter och ser det som ett slags kvitto på deras hårda arbete på gymmet dagen innan.

No pain, no gain. Eller hur?

Jag är inte en av dem personerna.

Självklart gillar jag att träna, men jag vill också vakna fräsch dagen efter så att jag kan träna igen.

Det är viktigt att fylla din kropp med mat som ger dig uthållighet och energi, men det är minst lika viktigt att kolla på vad du stoppar i dig EFTER ett pass.

Så därför tänkte jag idag skriva lite om mat som du kan äta för att känna dig mindre öm dagen efter. Det här är inte några tips jag har suttit och knåpat ihop själv, och nej jag har ingen stor sponsor bakom mig som tvingar fram förslagen. Utan det är mat man kan äta för att lindra träningsvärken.

Vad är träningsvärk och varför får vi det?

Träningsvärk är ett mysterium på cellnivå, det finns många olika teorier till vad det är som orsakar själva värken, bristningar i musklernas fibrer eller ansamling av ”mjölksyra” med fler teorier. Det jag vet är att träningsvärk hör ihop med all typ av fysisk belastning på kroppen, framförallt när kroppen överbelastas!

Om vi tar ett exempel så ni förstår vad jag menar med belastning och överbelastning. När du börjar träna på ett gym för efter ett längre uppehåll lägger många gärna på samma vikter och tempo som innan, då sker en överbelastning som resulterar i en väldigt jobbig träningsvärk dagen efter.

Den typen av träningsvärk som gör att man allra helst ligger kvar i sängen för att slippa smärtan av att resa sig upp.

Om samma person istället har tränat regelbundet och hårt i 10 veckor på samma vikt och tempo så kommer kroppen ha anpassat sig till belastningen. Det resulterar då i att personen med högsta sannolikhet får väldigt lite träningsvärk, eller ingen alls.

Skulle personen förändra träningen med något radikalt, som att åka på en Bootcamp-weekend eller bryta mönster med t.ex. tyngre vikter så belastas kroppen hårdare mot vad den är van vid och träningsvärken dyker upp igen.

Träningsvärk kommer med andra ord från muskulära påfrestningar som kroppen inte är van vid.

Dem goda nyheterna är att det finns sätt att lindra träningsvärken

Mitt bästa tips till att lindra träningsvärken är att varva ner med lågintensiv konditions form för kroppsdelen du tränat samt fylla på med RÄTT kost/kosttillskott direkt efter träningen.

Att ta hänsyn till när vi pratar om rätt kost efter träningen är vad du har tränat, dvs tränar du styrka/muskler har du större behov av proteiner i jämförelse med konditionsträning då kolhydrater är viktigare att få i sig efter träningen.

Det bästa är att kombinera proteiner och kolhydrater i korrekt fördelning för just dagens träningspass.

Magert protein

magert-protein-kyckling

Detta protein är en utmärkt källa att använda sig av efter ett ”bygga muskler pass”, du kommer få allt du behöver för att återhämta musklerna. Magert protein är ofta blandat med lite kolhydrater och fett, som är grymt för en jämn och fin återhämtning tills du kan komma hem och äta en riktigt måltid.

Exempel på magert protein är ägg, mjölkprodukter, mager ost, keso och mager kött och fisk.

Ägg

ägg-protein

Ägg är en personlig favorit som innehåller allt för att kunna bygga en stark kropp, det är bara och tänka på vart faktiskt näringen kommer ifrån. Ägget innehåller allt för att ett nytt liv ska kunna skapas en liten kyckling, då har den även nästintill allt som krävs för att bygga upp våra kroppar, tips köp dem ekologiska eller frigående hönsäggen dem innehåller betydligt mer näring.

Snabba kolhydrater

snabba kolhydrater - vit pasta

Denna typ av kolhydrater är i princip mer nedbrutna i jämförelse med komplexa kolhydrater, och fördelen med att enkla kolhydrater är att dem går snabbare ut i kroppen för att dem just redan är mer nedbrutna, kroppen måste inte gå igenom lika mycket besvär för att kunna använda enkla kolhydrater till energi. Till enkla kolhydrater kan vi räkna socker, läsk, riskakor, juice och liknande.

Komplexa kolhydrater

ris kolhydrater

Komplexa kolhydrater tar längre tid att bryta ner och innehåller många fler kolhydrater. Här är lite insyn i hur kolhydrater är uppbyggda detta är endast en grund och mycket mer tillkommer. I grunden är kolhydrater sockerarter som är uppbyggda av sackarider. Monosackarid är den minsta formen för en sockerart där finns blanda annat galakaos, glukos och fruktos.

Monosackarider (en sockerart) bygger ihop med varandra och blir Disackarider (två sockerarter), trisackarider (tre sockerarter) osv tills sockerarterna nåt en viss mängd, då heter sockerarterna polysackarider (många sockerarter). Vid benämningen polysackarider skulle vi kunna säga att kolhydraterna är komplexa kolhydrater och bryts ner långsammare av kroppen i jämförelse mot en enkel sockerart.

Komplexa kolhydrater är suveräna efter ”Konditions pass i Charlotte klass” du kommer få en jämn återhämtning och på fyllning av energi och nylagring av energi! Ett bra tips är att kombinera komplexa kolhydrater med magert protein.

Komplexa kolhydrater är ris, quinoa med fler.

Vassleprotein

protein-pulver

Du har kanske tänkt på att det har en tendens att finnas protein shakes, drycker eller proteinbars lite överallt på gymmet? Det finns EN anledning till dessa produkter.

Stryk det. Det finns TRE anledningar: leucin, isoleucin och valin. Även fast vi som människor behöver dem här tre aminosyrorna, som råkar finnas i just vassleprotein, så skapas dem inte av våra kroppar naturligt.

Dessa tre aminosyror främjar proteinsyntes genom att gå direkt till dina muskler. Vilket resulterar i ett stort lyft av cirkulerande aminosyranivåer och dina ”nedbrutna” muskler förses med det dem behöver för att starta sin reparationsprocess så snabbt det bara går. Vilket i sin tur kan leda till snabbare återhämtning.

Jag vill notera att vassleprotein, och andra kosttillskott, endast är rekommendera som just det, tillskott. Dem är inte menade att ersätta en välbalanserad måltid som skulle leda till brist på bl.a. viktiga mineraler och vitaminer.

Quinoa

quinoa-mot-träningsvärk

Detta är en personlig favorit till måltid. Quinoa innehåller mer näringsämnen och fibrer än pasta, ris och vanligt spannmål. Rekommenderas starkt att blanda med lite olivolja, rödlök, timjan och lite ny pressad citron!

Quinoas magiska och unika kombination av mängder med kolhydrater kombinerat med protein gör det till en perfekt ingrediens i din måltid efter ett långt och intensivt träningspass.

Hälsosamma fetter

avokado-hälsosamma-fetter

Hälsosamma fetter kommer i regel från växt och havsriket, dvs fett fisk och olika växt oljor som är bra för din kropp.

Det finns essentiell olja som vi måste få i oss och det är Omega 3-6-9, den krävs för fortbildning av nya celler i kroppen, det kan vara klokt att ta tillskott av framförallt omega3 om du äter dåligt av fett fisk som lax och makrill.

Fördelar med omega-3:

  • Lindrar inflammationer
  • Snabbare återhämtning
  • Ökad fettförbränning
  • Minskad tränngsvärk

Notera att det är minst lika viktigt att hålla en bra balans mellan ditt intag av omega-3 och omega-6 för en god hälsa. Det fungerar inte att bara fokusera på den ena och utesluta den andra.

Nötter

Cashewnötter fett

Nötter är en bra källa till hälsosamma fetter och protein, perfekt som andra måltid efter träningen eller på kvällen för en långsammare utsöndring av protein och näringen som nötterna innehåller. Nötter är också jättegod smakhöjare i måltider!

Känner du dig ändå osäker på kostbiten? På vad du ska äta, vad du ska undvika och så vidare. Vi vet att det är en enda stor djungel med olika saker man måste kunna. Därför hjälper vi dig gärna.

Hör av dig till oss så hjälper vi dig med ditt kostschema. Eller varför inte ta en titt på vår pt online där du får en egen PT som ordnar både träningsprogram och kostprogram åt dig?

Dela gärna artikeln med dina vänner:
Share on FacebookShare on Google+Email this to someoneTweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Om författaren:

Dan Andersson är VD för Styrkafamiljen och har en bakgrund som personlig tränare och massör sedan 2012. Här på bloggen delar han med sig av den kunskapen han har samlat på sig under åren.

Läs fler artiklar från Dan
30 dagars nöjdhetsgaranti
24h svarsgaranti av din online-PT
Styrkafamiljen Vit Logotyp