Kategorier

Lär dig att göra en Muscle Up

Först och främst, vad är en Muscle Up? För att göra det enkelt så kan man säga att det är en pull up följt av en dip i en enda flytande rörelse. (tjejerna på bilden gör inte muscle ups)

Det finns vissa saker du måste bemästra innan jag rekommenderar dig att försöka dig på en Muscle up, som trots allt är en väldigt avancerad och tung övning som kräver mycket träning och explosiv styrka.

Vad du måste kunna innan du försöker dig på en muscle up

  • Chins upp i höjd med bröstet – ca 15st
  • Chinsen du utför ska vara explosiva!
  • Djupa dips – minst 20st

Det här ska du tänka på för att lyckas med en Muscle up

Vill du kunna göra en Muscle up? Det är ett grymt party trick kan jag lova 😉

Vi börjar med att du får kolla på mig när jag utför en muscle up, så att du ser hur det ska se ut. Du ser mig göra den i videon nedanför (ursäkta kvaliteten):

Videon hjälper dig nu med nästa steg.

Jag vill att du börjar med att se dig själv göra en Muscle up innan du utför själva rörelsen. Med andra ord, skapa en mental bild där du utför en muscle up perfekt.

Det funkar alldeles utmärkt att använda videon på mig. Du byter bara ut mitt ansikte mot ditt helt enkelt.

När du utför själva rörelsen ska du tänka på några tekniska punkter:

  1. Få till ett bra pendel med kroppen genom att få sving på benen. Detta gör du genom att hålla ihop fötterna lyfta på benen svinga tillbaka och sedan lyfta benen återigen, upprepa tills du får in känslan och bra pendel.
  2. När du fått igång pendeln ska du slappna av i benen samt övriga kroppen och göra dig redo för rycket.
  3. När du är längst fram i pendeln med benen ska du explosivt rycka dig uppåt med överkroppen. Rycket ska göras när pendeln vänder och går bakåt. Optimalt är när kroppen hinner pendla i linje med axlarna eller till och med något bakom axlarna i den jobbigaste fasen av själva vändningen. Du ska få känslan av att vara tyngdlös!
  4. Det du ska tänka på vid rörelsen uppåt är att komma nära stången med kroppen.
  5. När du är vid vändningen tvinga fram hakan/överkroppen över stången då kommer det bli en naturlig vändning vid stång och belastningen minskar på axlarna.
  6. När du ska trycka ifrån vid vändningen försök att få med rörelsen i ett svep. Jag personligen föredrar att hålla armbågarna tätt intill kroppen då jag får mer kraft i min rörelse (varierar från person till person).

Hur min träning såg ut för att lära mig att göra en muscle up

Min träning för att klara av en muscle up bestod mestadels av explosiva chins (du drar dig upp explosivt och släpper stången för en sekund på vägen upp).

Sedan gick jag över till den avancerade varianten som är explosiva chins där man klappar händerna en gång mellan varje repetition!

Så är DITT mål att klara en muscle up så finns jag där för att hjälpa dig och jag GARANTERAR att vi kommer klara det! 😉

Vad som försiggår i mitt liv och min träning just nu

Just nu är det mycket planering inför årets alla race runt om i Sverige och Norge. Som det ser ut och känns just nu så börjar tävlings säsongen redan i april med Tough viking i Göteborg som kommer bli riktigt kallt och grisigt precis som en riktigt hinderbana ska vara!

Går du i tankar på att anmäla dig till en hinderbana eller har några funderingar på hur tävlingarna går till och hur man tränar inför ett race?

Då kan du spana in min Facebook eller instagram och se bilder och videor från alla race jag tävlat i, annars hittar ni mig på gymmet i kumla eller Hallsberg!

Dela gärna artikeln med dina vänner:
Share on FacebookShare on Google+Email this to someoneTweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Om författaren:

Robin Forsbacka är personlig tränare. Han deltog i OCR EM 2016, så kort sagt är han expertisområde hinderbanor & funktionell träning.

På bloggen kan du vänta dig praktiska tips kring träning, samt att du får följa med han på olika tävlingar och annat intressant.

Gå till Robins profil
30 dagars nöjdhetsgaranti
24h svarsgaranti av din online-PT
Styrkafamiljen Vit Logotyp